‘Ze zijn bewerkt! Ze missen voedingswaarde!’ Als we sommige berichten moeten geloven, lijkt het erop dat plantaardige alternatieven de nieuwe bad guys zijn in het supermarktschap. Maar klopt dat wel? Wat is de zin of onzin van deze relatief nieuwe voedselproducten? Zou je ze nu wel of niet moeten eten?
Fork Ranger helpt consumenten met het maken van duurzame voedselkeuzes. Dit kan leuker en makkelijker! Daarom maakten we het boek Ons Eten als weg uit de Klimaatcrisis, een Seizoenskalender en de gratis Fork Ranger app.
Alternatieven voor vlees
‘Ik herinner me 15 jaar geleden, toen ik vegetariër werd, dat er twee plantaardige vleesalternatieven waren: een middelmatig smakende veggieburger (met herkenbare erwten en maïs) en quornstukjes die qua smaak en textuur nauwelijks op iets leken. Ze zijn tegenwoordig gelukkig verbeterd!
Destijds had ik me niet kunnen voorstellen hoe breed het aanbod tegenwoordig is. En de smaak: die is steeds beter geworden. Sommige vleesvervangers lijken zo op vlees, dat ik, als ik in het restaurant een plantaardige hotdog bestel, begin te twijfelen of ze wel goed hadden begrepen dat ik de vegetarische versie wilde.
Bij Fork Ranger hebben we lange tijd niet echt de moeite genomen om deze vragen over plantaardige vleesalternatieven te beantwoorden, simpelweg omdat we ze niet in onze recepten gebruiken. Onze recepten zijn gemaakt om koken met basisingrediënten te promoten. Wij vinden recepten met vleesvervangers eigenlijk ook overbodig, want je kunt je favoriete vleesrecept ook gewoon met een vleesvervanger maken in plaats van vlees. Bovendien kunnen vleesvervangers behoorlijk duur zijn, dus we wilden ze niet als verplichte ingrediënten in onze recepten opnemen.
Maar nu is het tijd om eens goed te kijken: zou je ze wel of niet moeten eten?
Natuurlijk bestaan er al jaren vleesvervangers, zoals tofu en tempeh, maar hier bekijken we de nieuwere varianten die op vlees lijken. En nu we toch bezig zijn, laten we ook eens kijken naar zuivelvervangers.
Voordeel 1. Ze maken het makkelijker om te beginnen met meer plantaardig koken.
Ten eerste zijn plantaardige vlees- en zuivelvervangers praktisch, omdat je geen nieuw recept nodig hebt. Je vervangt rundergehakt gewoon door plantaardig gehakt (of feta door de plantaardige versie) en maakt nog steeds een traditionele lasagne of Griekse salade.
Veel mensen willen duurzamer eten, maar het is moeilijk om gewoontes te veranderen. Tijd en energie vrijmaken om nieuwe recepten te vinden en te koken, te leren hoe je nieuwe ingrediënten lekker kunt maken, enz. Het kost nou eenmaal moeite. Vlees of zuivel vervangen door een alternatief maakt het een stuk makkelijker om te beginnen!
Voordeel 2. Ze stellen mensen in staat om vergelijkbare eetervaringen te hebben.
Als mijn vrienden en ik op zoek zijn naar een snelle snack in de stad en uiteindelijk een hamburgertent kiezen, is het fijn dat er een vega-optie beschikbaar is. En dat ik dan niet alleen uit een salades kan kiezen, maar ook een burger kan krijgen.
Het gaat om de ervaring: er zit iets waardevols in het delen van het moment waarop ketchup en mayonaise over mijn vingers druipen, net als bij mijn vrienden. We proberen allemaal een hamburger te eten zonder er een zooitje van te maken, wat duidelijk onmogelijk is. Voor zulke momenten zijn plantaardige alternatieven ideaal! Ze zorgen ervoor dat je niet buiten de boot valt tijdens sociale momenten.
Voordeel 3. Ze hebben een veel lagere klimaatimpact dan vlees en zuivel.
Sommige vlees- en zuivelalternatieven zijn gebaseerd op soja. Misschien gaan de alarmbellen meteen bij je rinkelen: dan dragen ze bij aan ontbossing. ‘Ze kunnen toch niet beter zijn dan vlees (dat ook ontbossing veroorzaakt)’, zouden sommige mensen zeggen. Maar dat klopt niet, zoals je in deze blog kunt lezen.
Er is veel onderzoek gedaan naar de impact van vleesvervangers, en het is duidelijk dat ze een veel lagere impact hebben dan vlees. Andere vleesvervangers zoals peulvruchten en noten hebben een nog lagere klimaatimpact, maar soms is het gewoon handiger om een vleesvervanger te gebruiken.
Hetzelfde geldt voor zuivel. Of het nu soja, haver of amandel is, de CO2-impact van plantaardige melk is veel lager dan die van koemelk. Op andere milieucriteria scoren ze vaak ook beter, behalve amandelmelk, die behoorlijk wat water nodig heeft.
Bovendien: het is te kort door de bocht om te zeggen dat vleesvervangers niet thuishoren in een gezond voedingspatroon
Tot nu toe hebben we de makkelijke punten behandeld, maar nu komen we op een lastig punt… Laten we beginnen zeggen dat het een terechte vraag is of vleesvervangers (te) ongezond zijn, omdat we weten dat sommige ultrabewerkte voedingsmiddelen niet gezond zijn. We weten ook dat er enige bewerking nodig is om planten om te zetten in plantaardige vlees- en zuivelalternatieven.
Tegelijkertijd moeten we opmerken dat we geobsedeerd zijn door de vraag of ze gezond zijn, maar stellen we diezelfde vraag ook wel eens over (bewerkt) vlees?
Dus… Hoe scoren bewerkte vleesvervangers ten opzichte van bewerkt vlees?
Plantaardige vleesalternatieven en bewerkt vlees vallen beide in de hoogste categorie van bewerking: ultrabewerkte voedingsmiddelen. Onbewerkt vlees valt uiteraard ook in een lagere categorie. En voor zuivelvervangers ligt dat net iets anders, aangezien melk en kaas in een lagere categorie van verwerking vallen. Maar alleen naar de categorie kijken is niet voldoende om te bepalen of iets gezond is of niet.
Studies hebben aangetoond dat ultrabewerkte voedingsmiddelen doorgaans veel calorieën, suiker, ongezonde vetten en zout bevatten, en weinig vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen. Een paar van deze punten gelden voor bewerkt vlees (rijk aan verzadigd vet, rijk aan zout, rijk aan calorieën en arm aan vezels), terwijl ze niet gelden voor plantaardige vleesvervangers.
Eén onderzoek onderzocht bijvoorbeeld hoe vaak mensen ten minste twee chronische ziekten kregen en hoe dat verband hield met ultrabewerkte voedingsmiddelen. Ze ontdekten dat de totale hoeveelheid ultrabewerkte voedingsmiddelen, dierlijke producten en gezoete dranken geassocieerd was met een verhoogd risico. Het goede nieuws: plantaardige alternatieven, ondanks het feit dat ze ook ultrabewerkt zijn, werden niet geassocieerd met dit risico.
Hoewel de slechte gezondheidseffecten die we gewoonlijk associëren met ultrabewerkte voedingsmiddelen, misschien wel gelden voor sommige voedingsmiddelen die in deze categorie vallen, gelden ze niet automatisch voor ALLE voedingsmiddelen in deze categorie. Laten we daarom nog wat meer onderzoek doen naar de gezondheidseffecten van specifiek plantaardige alternatieven.
Een studie uit 2023 heeft de verwachte gezondheidseffecten van voedingspatronen met minder dierlijke producten vergeleken. En het interessante is dat ze ook twee verschillende varianten van bepaalde scenario’s hadden: met bewerkte plantaardige alternatieven en zonder bewerkte plantaardige alternatieven. Zo vervingen ze voor het vegetarische scenario met bewerkte alternatieven vlees. En vis vervingen ze door 1/3 plantaardige eiwitbronnen, 1/3 fruit en groenten, en 1/3 bewerkte plantaardige vleesvervangers. Voor het vegetarische scenario zonder bewerkte alternatieven kozen ze voor 2/3 plantaardige eiwitbronnen (in plaats van 1/3 vleesvervangers).
De gezondheidseffecten werden gemeten in disability adjusted life years (DALY’s). Eén DALY staat voor het verlies van het equivalent van één jaar volledige gezondheid. Ze namen ook het scenario ‘geen rood vlees’ mee en dit scenario had het grootste effect vergeleken met het basisscenario: de DALY’s waren al een kwart lager.
Vegetarische en veganistische voedingspatronen hadden nog lagere DALY’s. Als we inzoomen op figuur 6 van hun onderzoek, zien we dat de scenario’s met bewerkte alternatieven iets hoger scoren, maar nog steeds aanzienlijk lager dan het voedingspatroon zonder rood vlees. Wat we ook moeten zeggen, is dat dit gemiddelden zijn en dat de marges vrij breed zijn, wat betekent dat er veel variatie is tussen het ene voedingspatroon zonder rood vlees en het andere voedingspatroon zonder rood vlees.
Kortom, ik denk dat het redelijk is om alleen al door naar de cijfers te kijken te concluderen dat een voedingspatroon zonder bewerkte plantaardige vleesvervangers gemiddeld een beetje gezonder is dan een voedingspatroon met, maar niet in die mate dat je nooit meer vleesvervangers zou moeten eten.
Omdat de marges zo groot zijn, betekent dit dat er ook talloze gevallen zijn waarin een voedingspatroon met bewerkte plantaardige vleesvervangers gezonder is dan een voedingspatroon zonder. Het belangrijkste om in gedachten te houden is dat een voedingspatroon met vleesvervangers gemiddeld nog steeds gezonder is dan een voedingspatroon met vlees. Er is dus geen reden om je zorgen te maken over vlees- en zuivelvervangers.
Hoe kies je het beste vlees- of zuivelalternatief?
Nu we weten dat we plantaardige alternatieven kunnen eten zonder ons zorgen te maken over onze gezondheid, hoe kiezen we dan het beste alternatief?
Allereerst is het belangrijk om te weten waarom je een alternatief wilt kiezen: vanwege de eetervaring, de smaak, of vanwege de voedingswaarde die het zou moeten bieden?
Soms eten we vlees- of zuivelalternatieven, niet om belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen, maar vanwege de eetervaring, zoals we eerder beschreven. Ik drink bijvoorbeeld geen cappuccino vanwege de gezondheidsvoordelen van de melk erin, dus waarom zou je verwachten dat havermelk aan die normen voldoet? Ik zit vooral graag in de zon en vind het dan heerlijk om van een cappuccino te genieten.
Voor die kleine beetjes van wat we eten en drinken, is het niet zo belangrijk dat het de juiste voedingsstoffen bevat. Het is prima mogelijk om gezond te eten zonder vlees- of zuivelalternatieven, dus er is niets mis mee om lekkere vlees- en zuivelalternatieven toe te voegen zonder daar voedingswaarde van te verwachten.
Maar als je ze echt als vervanging gebruikt, bijvoorbeeld in een typisch Nederlandse maaltijd met aardappelen en groenten en je rekent erop dat ze een bron van eiwitten zijn in plaats van vlees, moet je er misschien toch beter op letten.
Hoe zit het met de voedingswaarde van vleesvervangers?
Het aantal ingrediënten, het type alternatief, het hoofdingrediënt van het alternatief, specifieke ingrediënten die je moet vermijden, hoe kies je het beste? We hebben geprobeerd te kijken of er een simpele duimregel is die je kan helpen bij het kiezen van het beste alternatief, maar geen van de hierboven genoemde dingen is een snelle manier waardoor je het etiket niet hoeft te lezen.
Het voedingsprofiel is de beste manier om het juiste alternatief te kiezen, dus concentreer je daarop. Kortom, je ontkomt er niet aan om het voedingslabel te lezen en een aantal belangrijke gegevens bekijken.
Waar moet je op letten?
Tip 1. Kies voor vleesvervangers met minimaal 20 procent eiwitten.
Vooral als de vleesvervanger de enige goede eiwitbron in de maaltijd is, en niet alleen maar een smakelijke extra toevoeging, is het belangrijk om naar de hoeveelheid eiwitten te kijken.
De vleesvervangers moeten een vergelijkbare hoeveelheid eiwitten leveren of op zijn minst voldoen aan de drempelwaarde voor classificatie als ‘eiwitrijke’ bron om als vergelijkbare eiwitbron te worden beschouwd. In de praktijk betekent dit dat minstens 20% van de calorieën van de vleesvervanger uit eiwitten moet komen. Dit is lastig, omdat het NIET hetzelfde is als 20 gram eiwit per 100 gram. Je moet de grammen eiwit omrekenen naar kilocalorieën door te vermenigvuldigen met 4 en vervolgens het aandeel van de totale kilocalorieën te berekenen.
Goed om te weten: toen Proveg het eiwitgehalte van vleesvervangers in verschillende landen bekeek, bleek dat 86% van de geanalyseerde alternatieven in Nederland aan deze drempel voldeed. Dus gelukkig zit dat vaak wel goed!
En zoals je in een andere Fork Ranger blog kunt lezen, consumeren de meesten van ons al te veel eiwitten, dus maak je geen zorgen als de vleesvervanger die je het lekkerst vindt, iets onder dit niveau ligt. Als het minder zout bevat, is het misschien geen ‘eiwitrijke’ bron, maar nog steeds een goede eiwitbron.
Tip 2. Kies het product met het minste zout (het liefst minder dan 1,1 gram per 100 gram).
Dit is waar de meeste vleesvervangers (maar ook bewerkt vlees!) verbetering in kunnen brengen. Het is het beste om een product te kiezen met het minste zout, of in ieder geval minder dan 1,1 gram per 100 gram. Het Voedingscentrum in Nederland is nog strenger en adviseert een zoutgehalte van minder dan 0,450 gram per 100 gram.
Eigenlijk lijkt dit een grotere uitdaging dan de eiwitdrempel, aangezien slechts een derde tot de helft van de producten in de schappen voldoet aan het maximale zoutgehalte. Maar nogmaals, veel bewerkt vlees bevat nog meer zout.
Tip 3. Check de hoeveelheid ijzer en vitamine B12
IJzer en vitamine B12 worden soms aan vleesvervangers toegevoegd om een vergelijkbaar voedingsprofiel te bereiken als vlees, maar dit gebeurt niet altijd. In het onderzoek van Proveg was in Nederland ongeveer driekwart van de geanalyseerde alternatieven verrijkt met ijzer en vitamine B12. Hier kun je op letten:
- IJzer moet 0,8 mg/100 g of hoger zijn.
- Vitamine B12 moet 0,24 mcg/100 g zijn en/of B1: ≥ 0,06 mg/100 g of hoger.
Nu ik de aanbevolen criteria voor vleesvervangers met jullie heb gedeeld, is het ook belangrijk om te zeggen dat dit niet betekent dat je nooit een product moet kopen dat niet aan deze criteria voldoet. Gebruik deze gegevens als indicatoren die aangeven hoe vergelijkbaar het vleesalternatief is met vlees, en soms is iets minder ook voldoende, omdat er voldoende andere bronnen van eiwitten, ijzer en B12 in je voeding zitten.
En hoe zit dat bij zuivelvervangers?
Voor zuivelvervangers is het wat lastiger, omdat er zoveel verschillende alternatieven zijn: melk, yoghurt, kaas. Voor nu concentreren we ons op melkvervangers, aangezien daar veel informatie over beschikbaar is. Er zijn een paar criteria meer dan voor vleesvervangers, maar veel melksoorten voldoen er ook aan. Daarom hebben we de onderstaande criteria gerangschikt op basis van de belangrijkste criteria om te beoordelen:
Tip 1. Zorg voor voldoende calcium (> 80 mg per 100 gram) en vitamine B12 (> 0,24 mcg per 100 gram)
Melk staat vooral bekend als een goede bron van calcium, daarom zullen we dit als eerste bekijken bij melkvervangers. Sommige melkvervangers bevatten van nature calcium, maar andere niet en worden verrijkt met extra calcium. Om het voedingsprofiel van het dierlijke product na te bootsen, wordt er vaak ook vitamine B12 aan toegevoegd.
Tip 2. Kies voor zuivelvervangers met minimaal 20 procent eiwitten.
Melk bevat ongeveer 3,5 gram eiwit per 100 ml. De aanbevolen hoeveelheid is echter niet gebaseerd op het aantal gram eiwit per 100 gram, maar op de hoeveelheid energie die het levert. Net als bij vleesvervangers moet je de grammen eiwit omrekenen naar kilocalorieën door te vermenigvuldigen met 4 en vervolgens het aandeel van de totale kilocalorieën te berekenen.
Wanneer je dit voor veel melkvervangers doet, zul je zien dat ze nog steeds aan de drempel van 20% kunnen voldoen, zelfs als de hoeveelheid eiwit in gram per 100 gram lager is dan wat voor koemelk wordt vermeld. Over het algemeen zul je zien dat sojamelk de enige melkvervanger is die aan deze criteria voldoet, vergeleken met haver- en amandelmelk.
Overigens, als de melkvervanger niet aan deze criteria voldoet, is dat niet zo belangrijk, zolang melk maar verrijkt is met calcium.
Hoewel calcium, vitamine B12 en eiwitten het belangrijkst zijn om actief te controleren, zijn de onderstaande waarden ook belangrijk, maar minder belangrijk om te controleren, omdat de meeste melkvervangers onder de aanbevolen waarden liggen. We wilden ze echter voor de volledigheid hier opnemen.
Tip 3. Zorg voor minder dan 1,1 gram vetzuren per 100 gram.
Verzadigde vetzuren kun je beter niet te veel eten of drinken. Interessant is dat koemelk vaak een hoger gehalte aan verzadigde vetzuren bevat, gemiddeld 1,5 gram per 100 gram. Gelukkig scoren de meeste melkalternatieven ruim onder deze grens. Proveg ontdekte dat meer dan 90 procent van de melkalternatieven onder het vastgestelde maximumgehalte aan verzadigd vet zit.
Tip 4. Zorg voor minder dan 0,6 gram zout per 100 gram.
Net als bij vleesalternatieven is zout altijd een belangrijke maatstaf om te overwegen. Gelukkig ontdekte Proveg dat meer dan 90 procent van de plantaardige melkalternatieven onder het vastgestelde maximumgehalte aan zout zit.
Tip 5. Zorg voor minder dan 6 gram suiker per 100 gram.
Koemelk bevat van nature suiker, lactose genaamd. Maar hoe zit het met melkalternatieven? Die bevatten ook wat suiker, maar Proveg ontdekte dat alle geanalyseerde plantaardige melk minder suiker bevatte dan koemelk.
Al met al is verrijkte sojamelk qua voedingsprofiel het meest vergelijkbaar met koemelk. Amandel-, haver- en hennepmelk kunnen ook deel uitmaken van een gezond voedingspatroon. Houd er rekening mee dat er enkele verschillen in voedingswaarden zijn (vooral eiwitten) en kies voor verrijkte en ongezoete varianten.
Tip: je kunt prima een product kopen, en er thuis naar kijken en bepalen of je het lekker vindt, in plaats van dat de keuzestress toeslaat in de supermarkt. Of kijk vooraf of er online informatie beschikbaar is op de website van de supermarkt.
Conclusie
Plantaardige vlees- en zuivelalternatieven lossen niet alle uitdagingen van duurzamer eten op, maar ze vormen wel een belangrijk onderdeel van de puzzel. Ze kunnen het huidige bewerkte vlees en fastfood vervangen en zijn dan ook gezonder. Toch adviseren we je om óók te leren koken met meer plantaardige ingrediënten, om zo het totale aantal bewerkte voedingsmiddelen te beperken.
Bij Fork Ranger koken we meestal met peulvruchten en noten, maar af en toe eten we persoonlijk ook graag een hamburger en dan bieden de vleesalternatieven een goede oplossing.
Als je regelmatig vlees- of zuivelalternatieven eet en ze gebruikt als voedingsvervanger (in plaats van gewoon een andere eetervaring of toevoeging), is het goed om wat meer aandacht te besteden aan welke je kiest. Helaas is er geen simpele duimregel en ontkom je er niet aan om het voedingslabel te controleren zoals hierboven uitgelegd.
Onze tip: doe dit niet in de supermarkt als je al laat bent en snel wilt koken ;). Neem na het eten gewoon even de tijd om het label te checken als je het product nog een keer wilt kopen of liever een ander product wilt. Grotere supermarkten hebben de informatie waarschijnlijk ook online staan, zodat je er de volgende keer alvast eentje kunt kiezen.